Torso/Pierna a doble frecuencia, pensado para tu calendario real: trabajo, universidad y sesiones de 60–90 min. El objetivo no es la báscula — es convertir el peso ganado en músculo.
| Día | Franja | Sesión | Foco |
|---|---|---|---|
| Lunes | Mañana | Pierna A | Cuádriceps |
| Martes | Tarde | Torso A | Pecho/Hombro |
| Miércoles | Mañana | Pierna B | Cadera/Posterior |
| Jueves | — | Descanso | — |
| Viernes | — | Descanso | — |
| Sábado | Mañana | Torso B | Espalda/Brazos |
| Domingo | Mañana | Opcional — full body ligero | — |
Con Lun/Mar/Mié + Sábado ya tienes las 4 sesiones que necesitas para progresar de verdad. El domingo es un extra: si aparece, mejor; si no, es descanso y no rompe nada.
| Ejercicio | Series | Reps | Desc. | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 6–8 | 2–3 min | RPE 7–8. Prioridad de la sesión. |
| Prensa de piernas | 3 | 10–12 | 90 s | Controla la bajada, sin bloquear rodilla. |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10 c/pierna | 90 s | Paso largo, torso erguido. |
| Curl femoral en máquina | 3 | 12–15 | 60 s | Aprieta 1 s arriba. |
| Elevación de talones de pie | 3 | 15–20 | 60 s | Rango completo. |
| Plancha abdominal | 3 | 30–45 s | 45 s | Glúteo y abdomen activos. |
| Ejercicio | Series | Reps | Desc. | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 | 6–8 | 2–3 min | RPE 7–8. Prioridad de la sesión. |
| Remo en máquina o barra | 4 | 8–10 | 2 min | Escápulas atrás antes de tirar. |
| Press militar con mancuernas | 3 | 8–10 | 90 s | Sentado, evita arquear espalda. |
| Jalón al pecho en polea | 3 | 10–12 | 90 s | Agarre medio, tira con el codo. |
| Aperturas en polea o pec-deck | 3 | 12–15 | 60 s | Estira bien, no sobrecargues. |
| Face pull en polea | 3 | 15 | 45 s | Salud de hombro, peso ligero. |
| Ejercicio | Series | Reps | Desc. | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con barra | 4 | 8–10 | 2–3 min | RPE 7–8. Técnica antes que carga. |
| Hip thrust con barra | 3 | 10–12 | 90 s | Pausa 1 s arriba, glúteo apretado. |
| Sentadilla búlgara con mancuernas | 3 | 10 c/pierna | 90 s | Pie trasero elevado, torso estable. |
| Extensión de cuádriceps en máquina | 3 | 12–15 | 60 s | Aprieta 1 s arriba. |
| Elevación de talones sentado | 3 | 15–20 | 60 s | Rango completo. |
| Cable crunch o rueda abdominal | 3 | 12–15 | 45 s | Curva la columna, no tires de cadera. |
| Ejercicio | Series | Reps | Desc. | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Dominadas asistidas o jalón supino | 4 | 6–10 | 2 min | Usa asistencia si aún no haces dominadas limpias. |
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 8–10 | 2 min | Banco a 30°, control en la bajada. |
| Remo en polea baja (sentado) | 3 | 10–12 | 90 s | No balancees el torso. |
| Press de hombro en máquina | 3 | 10–12 | 90 s | Rango cómodo, sin dolor de hombro. |
| Curl de bíceps con barra/mancuernas | 3 | 10–12 | 60 s | Codos fijos al cuerpo. |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10–12 | 60 s | Codos pegados, solo se mueve el antebrazo. |
Este día no suma estrés articular fuerte — es para moverte, trabajar puntos débiles y mejorar tu base cardiovascular, clave para que el "cambio de grasa a músculo" se vea más rápido.
| Bloque | Series | Tiempo | Desc. | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Cardio zona 2 (bici, caminadora inclinada o elíptica) | — | 20–25 min | — | Ritmo conversacional, no llegues sin aire. |
| Circuito ligero: zancada + press mancuerna + remo con banda | 2–3 | 12 reps c/u | 60 s | Peso bajo, es mantenimiento, no esfuerzo máximo. |
| Movilidad de cadera y hombro | — | 10 min | — | Estiramientos + rotaciones controladas. |